Как да подобрим силата, концентрацията и паметта: Ефективни техники за оптимално представяне

В тази публикация в блога прозренията и съветите идват от известния невролог и подкастър Андрю Хюберман . 🧠🎙

Има някои фундаментални поведения, истински правила, които трябва да следвате и избягвате, които създават оптималните условия за превъзходство във всеки аспект от живота.

• Сънят представлява основният елемент 🛌 от нашия 24-часов дневен цикъл. Без адекватна и последователна почивка, ние компрометираме способността си да функционираме по най-добрия начин; метаболизмът и имунната система са засегнати, наред с други неща.

Въпреки това една нощ с нарушен или по-малко от перфектен сън не влошава непременно работата ни.

• Целта на повечето хора трябва да бъде да се наслаждават на качествен сън през 80% от нощите. За останалите 20% да се надяваме, че причините за по-малко от оптималната почивка са приятни! 🌜➡️🌞

Има обаче полезни стратегии, които да приемете:

• Циркадни ритми: Всяка клетка в тялото ни следва циркаден ритъм, оборудван със собствен 24-часов биологичен „часовник“, регулиран на генетично ниво. 🕒🧬 Мислете за това като за милиони часовници, които трябва да се синхронизират в една часова зона.

Липсата на синхронизиране на вътрешните „часовници“ е това, което често причинява дезориентация, по-чести заболявания или мъгливо мислене, когато пътуваме в различни часови зони.

• Златното правило: естествена светлина. Излагането на естествена светлина в рамките на един час след събуждане помага за синхронизирането на тези циркадни ритми. 🌅

Ако се събудите преди зазоряване, включете ярки светлини в дома си и след това потърсете пряка слънчева светлина веднага щом слънцето изгрее. Дори в облачни дни естествената светлина е много по-ефективна от изкуствените източници за регулиране на нашия „вътрешен часовник“.

Тази практика има забележимо въздействие върху няколко аспекта:

• Модулирайте времето на пика на кортизола, който трябва да настъпи възможно най-рано през деня. 🌞
• Влияе положително на телесната температура, нивото на бдителност, концентрация и настроение.
• Слънчевите лъчи активират специални клетки в очите, които изпращат сигнали до мозъка да се „събуди“ и да го подготви за деня. Този сигнал също задейства производството на мелатонин около 16 часа по-късно, подготвяйки ни за сън. 🌜
• Допаминът, често споменаван заради връзката си с удоволствието, играе решаваща роля в мотивацията, желанието и преследването. Естествената светлина стимулира производството на допамин, укрепвайки нашата жизнена сила. 💡

Чрез разбирането и прилагането на тези научно обосновани практики можем значително да подобрим качеството си на живот, ден по ден.